《型食譜》:瓶子沙律

Salad-in-Jars

如果你想平日多吃點有益的蔬菜,又不想吃街外的“無機”或“骯髒”菜,可以考慮在家製作沙律 。

而如果你像我一樣,平時工作繁忙,時間有限,可以在周末做足一星期的沙律,用保鮮瓶儲存,那每天要吃時便可隨時從雪柜拿一瓶出來,加上初榨橄欖油、檸檬汁或烏梅醋等有益的醬汁便可食用,非常放便。上班族可以帶一瓶到公司,配上對你血型有益的蛋白質,便可當夏日消暑午餐!

重點在於把生菜盡量瀝乾—最好使用蔬果脱水器(salad spinner)把水瀝乾。而保鮮瓶就建議用mason jars(Bell mason jars在CitySuper/Log-on有得買,約20多港元一個) ,因它獨特設計、原本是用來做真空儲存的瓶蓋,即使不進行真空處理步驟,都能達到極度保鮮的效果,放一個禮拜大致没問題,但這要因應個别雪柜的温度,最好自己做些實驗。

另一方法是把根類蔬菜,如甜菜根、紅蘿蔔、翠玉瓜之類,放在一個瓶内,把生菜分開放在另一個瓶内,或者在吃沙律前才把生菜拿出來洗,這就能避免生菜先變霉的情况。

Salad-in-Jars-2

保鮮瓶内放有甜菜根、紅蘿蔔、翠玉瓜、歐洲防風草(白甜蘿蔔)、菊芋、小紅蘿蔔和生蒜。

想知道哪些蔬菜適合你的血型,請參考血型飲食營養資料庫

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蔬果基本法(二):蒸菜小貼士

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用甚麽方法煮菜最能保存營養價值呢?我本人認為生吃和蒸是最好而且最方便的方式。烚菜會令某些水溶性維他命,例如維他命C,流失到水裏;而炒菜,如果用太高温和用“錯”油,就反而會對身體帶來害處。

不論是生吃還是蒸,必需徹底把蔬菜洗清。如果蒸的菜的莖比較粗大和硬身,例如芥蘭,就建議把菜莖和菜葉切開,分開來蒸。先把一杯水放入煲内,放上蒸架,將菜莖放在蒸架上,蓋上煲蓋,蒸大約5分鐘,可以打開煲蓋檢查菜莖軟了没有,如果有八成軟,就可以把菜葉放到煲裏,再蒸3-4分鐘,等菜葉剛好蒸軟即可,不要蒸太久。如果菜本身比較軟,或者煲比較薄身,那所需的時間就應相對减少,一切都應按照個人觀察為準。

至於調味方面,筆者覺得灑上喜馬拉雅粉紅礦物鹽就已能把菜的原味(“甜味”)帶出,且充滿營養。另外也可以淋上一點檸檬汁,甚至初榨橄欖油,都非常健康美味。除了B和AB型的人,還可以嘗試淋上麻油或灑上芝麻。醬油就只對A型人有益,對B型和一部份(兩成)O型(Non-Secretor)的人都有害處,千萬要避免。

下面兩歀是筆者自創的蒸菜芯沙律,除了菜芯之外,其餘的材料都是生的,這樣可以享受吃生蔬菜的“爽口感“,同時又可保留它們的植物酵素,有益腸胃。調味可參考上述的建議,另外還可以加上生蒜茸,可幫助殺菌和增强抵抗力。

Steamed-Choy-Sum-Salad

Steamed_Choysum_Salad

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開門七件事 (一):柴

Photo by LoboStudioHamburg; Creative Commons Licence (CC0)

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我們中國人常說的“開門七件事”,即是指柴、米、油、鹽、醬、醋、茶。那按照血型飲食法的準則,應該注意些甚麽呢?

讓我們從第一件事--“柴”-- 講起吧。其實今時今日已經没有人用柴來煮食了,所以就把話題換為烹飪放式和煮食工具。

不同的烹調方式,固然為我們帶來不同的味覺和視覺享受–所謂色、香、美俱全,但你又知不知道,某些煮法,長期來講會對我們身體有害?大部份人都聽過,不要多吃煎炸食物,原因是“熱氣”。但從科學角度來講,到底有甚麽不妥呢?我暫時不講煎炸時用的油這個問題,這是七件事中另一件事。不妥的是高温。

高温烹調方式,例如煎、炸、烘和烤,都會令食物産生大量的糖化終產物(Advanced Glycation End Products,AGEs)。AGEs這個簡稱真妙,跟英文中代表“老化”的動詞,age (aging)看起來幾乎一樣!它能改變組織蛋白的結構和功能,是糖尿病併發症和心臟病的主要病因,另外也會引發其他的慢性疾病,例如腎功能衰退和加速老化。

其實我們身體裏面和食物本身已有AGEs,但含高度蛋白質和脂肪的食物,如肉類,在高温烹調的狀况下,就會大量增加AGEs,不過羊肉的AGEs就增加得最少。牛油、芝士和美奶漿也在高温下大量增加AGEs。其他含碳水化合物比較多的食物,例如蔬菜、水果和全穀物,就没有大量增加AGEs這個問題了。

經實經驗證明,産生最少AGEs的煮法是用“濕温式”,即用慢或中火煮並保持水份的方式,例如:蒸、煮、燉。産生最多AGEs的煮法是用“乾熱式”,例如:煎、炒、烘、烤。

一些精製零食,例如薯片、曲奇、餅乾之類,都是加上油之後再用高温乾烤,所以會含有非常多的糖化終產物,所以說“熱氣”也没錯的!但後果不只是喉嚨痛或出痘痘。如果想避免患上上述慢性疾病和防止衰老,就要少吃這些零食和烤肉、燒烤和煎炸食物啦!

另想簡略講一下煮食用具。大家可能都有留意到一些關於易潔鑊和易潔煲的研究,指它們黑色或灰色防粘底塗層,在加熱時會釋放出致癌物質。另外又有研究指出使用微波爐對人體有多方面的害處--除了把許多養份都“殺死”和變質之外,如果用塑膠容器來加熱,更會把致癌和令荷爾蒙失調的物質釋放到食物裏面。

為了減少這些風險,還是小心一點好。所以筆者建議大家使用較安全的煮食用具,例如:生鐵鑊、生鐵煲、琺瑯鑄鐵鑊和全不銹鋼器皿等。它們不但安全,而且傳熱均匀、不容易粘底,煮出來的效果令人非常滿意,而且十分耐用,如果保養得好,一個生鐵鑊或煲其實可以用一世呢。

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琺瑯鑄鐵鑊

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生鐵鑊

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琺瑯不銹鋼鐵煲(左)和生鐵煲

Cooking_Stainless-Steel

全不銹鋼煲

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